Los Pensamientos Negativos forman parte de tu diálogo interno, te acompañan cada día. A veces eres consciente de ellos y otras veces (la mayoría) eres inconsciente. En este artículo vamos a hablar de los componentes del comportamiento según la psicología cognitiva, de cómo un diálogo interno negativo puede provocar trastornos psicólogicos, las características y tipos de pensamientos negativos más comunes y cómo aprender a identificarlos y combatirlos. Te dejamos al final del artículo un documento con ejercicios para que intentes empezar a descubrir tu diálogo interno.
Según la corriente Cognitiva los pensamientos son los que están debajo de todos los problemas psicológicos. Todo lo que haces tiene tres componentes fundamentales: PENSAMIENTOS, EMOCIONES y ACCIONES. Los 3 se relacionan entre sí y cada uno influye en el otro, de tal forma que cuando quieras cambiar algo tienes que centrarte en modificar alguno de los tres componentes para que los demás “le acompañen”.
Por lo tanto para conseguir un #cambio tienes que centrarte en tus pensamientos, tus emociones o tus acciones y hacer algo diferente. En este artículo nos vamos a centrar en los pensamientos negativos.
Todo lo que haces tiene tres componentes fundamentales: Pensamientos, Emociones y Acciones.
Como decía el filósofo griego Epícteto “no es lo que nos sucede sino lo que nos decimos acerca de lo que nos sucede”. Es decir, tienes que ser consciente de que no ves la realidad sino que miras el mundo desde tu mapa mental, tu representación, tu punto de vista.
Según como sea tu diálogo interno así verás el mundo. Si ves el mundo debajo de un velo de negatividad pensando cosas como “no valgo para nada”, “esto se me da muy mal”, “la vida es injusta”, “que mala suerte tengo”, “nunca me sale nada bien”… empezarás a generar emociones también negativas que acompañan los pensamientos y lo peor de todo… que actuarás como si… como si tuvieras realmente mala suerte, o no valieses para nada o el mundo fuera un lugar hostil.
“no es lo que nos sucede sino lo que nos decimos acerca de lo que nos sucede”
Según la ley de la Profecía Autocumplida que define la Psicología Cognitiva: si tú piensas algo, lo sientes y actúas como tal al final consigues que la realidad sea como tú la habías imaginado porque lo has provocado tú mismo/a. Si tú piensas que tu pareja está siendo infiel y que te va a dejar, empiezas a sentirte mal, triste, con rabia… comenzarás a tratar a tu pareja con esa rabia y como si estuvieras seguro/a de que está siendo infiel… esa situación es muy difícil de soportar para tu pareja y te termina dejando. Probablemente tu pareja nunca te había sido infiel por lo que no tenía ningún sentido tu hostigamiento y al final consigues lo que más temías.
La mayoría del tiempo no nos damos cuenta de la potencia de nuestros pensamientos, de lo que pueden provocar y como pueden cambiar nuestra vida. Sólo las personas que han conseguido salir del círculo de los pensamientos negativos y han comenzado a pensar de forma positiva y a comportarse de esa forma han sido capaces de comprobar por sí mismos como al final cuando deseas algo bueno, todo te va llevando a conseguirlo.
Por ejemplo puedes comenzar a pensar “yo valgo”, “yo me merezco un ascenso” y eso generará una emoción positiva y de autoconfianza que hará más probable que vayas a hablar con tu jefe, pedírselo y que te lo de. No te voy a engañar, no te estoy diciendo que si vas a hablar con tu jefe consigas el ascenso pero obviamente tienes muchas más probabilidades de conseguirlo que si piensas que no vales o que nunca vas a conseguir prosperar en tu trabajo.
Cuando deseas algo bueno y actúas con mentalidad positiva, todo te va llevando a conseguirlo.
Al principio te costará comenzar a pensar más positivamente puesto que cada conducta que haces, cada pensamiento que tienes, activa una serie de neuronas en tu cerebro que hace más probable que te comportes así. Afortunadamente tenemos un cerebro #flexible capaz de #cambiar (aunque te cueste muchísimo), cuando comienzas a comportarte de una forma diferente empiezas a activar otra serie de neuronas que tenías “apagadas” y debilitas las conexiones de las neuronas “de pensamientos negativos”. Puedes escuchar el podcast “La Importancia de la Flexibilidad para ser feliz” donde hablamos de este concepto y como afecta a todos los ámbitos de nuestra vida.
Los seres humanos estamos programados para ver lo negativo y darle mayor importancia, esto es algo que hemos heredado de nuestros ancestros porque nuestros antepasados necesitaban estar alerta de todos los peligros para sobrevivir. Hoy en día que seamos capaces de ver los peligros es bueno pero tender a ver lo negativo no lo es, para ello tenemos que entrenar nuestro cerebro en la otra dirección.
¿Por qué es tan complicado cambiar nuestro diálogo interno?
Porque prácticamente todos los pensamientos negativos que tenemos son inconscientes. Pueden ser visualizaciones (imágenes mentales) o verbalizaciones (con palabras) que surgen de manera espontánea. El psiquiatra Aaron T. Beck fue el primero en desarrollar el marco teórico más influyente para abordar estos pensamientos y concluyó que son los causantes más directamente relacionados con la depresión. También dijo que son muy complicados de cambiar porque forman parte de nuestro diálogo interno, los damos por válidos y ciertos sin cuestionarios, son parte de nuestro ser. Más adelante se ha comprobado también que son la causa más directa para los problemas de ansiedad, fobias o trastornos obsesivo compulsivos.
Características de los Pensamientos Negativos
Son involuntarios, irreflexivos: no decides cuando los tienes sino que surgen de manera espontánea ante algo que te sucede en el día. No se pueden controlar antes de que aparezcan, solo podemos actuar a posteriori.
Tienen componente pesimista: describen tu realidad de una forma dramática, catastrofista, triste...
Son distorsionados y superficiales: no interpretan la realidad de forma racional u objetiva sino que sacan conclusiones a partir de pocos datos.
Se basan en necesidades y exigencias poniendo una carga emocional muy fuerte "necesito aprobar ese examen o seré un/a fracasado/a", "tengo que conseguir novia/o antes de que termine el año o me quedaré solo/a"
Son Específicos: cuando comenzamos a sentirnos deprimidos o muy ansiosos normalmente debajo hay detrás un pensamiento muy concreto, una frase que nos repetimos constantemente... ¿Qué pensamiento tienes a lo largo del día más veces?... "me va a dejar", "me van a despedir", "estoy enfermo/a y no me voy a curar", "no tengo dinero"...
Son recurrentes: los seres humanos tenemos alrededor de unos 60.000 pensamientos diarios... los pensamientos recurrentes son los que más porcentaje de esos pensamientos ocupan... ¿qué es lo que más piensas?
Son creíbles: no tienen ningún argumento sólido que los sustenten pero te los crees igual. Son "verdades absolutas"
Una prueba a los que lo puedes someter es contarle a alguien esos pensamientos o intentar verlos de forma objetiva. Normalmente la otra persona no lo verá para tanto o incluso desde fuera lo ves hasta "ridículo".
Son muy complicados de cambiar porque forman parte de nuestro diálogo interno, los damos por válidos y ciertos sin cuestionarios, son parte de nuestro ser.
Tipos de pensamientos negativos:
Recuerdos: "si hubiera hecho esto no hubiera pasado aquello", "si le hubiera dicho algo no habría ido", "si le hubiera dicho que le quería no me hubiera dejado"
Suposiciones: "me van a despedir", "cuando llegue a casa voy a tener bronca con mi pareja", "seguro que los niños van a estar gritando toda la tarde", "no me va a dar tiempo a llegar"
Reproches: "debería haber echo esto", "debería hacer aquello", "tú deberías haberme avisado", "no debería haberme casado con él"
Exagerar lo negativo: todo es una catástrofe, todo es un problema, todo va terminar mal, "esto es inaceptable".
Restar importancia a lo positivo: "cualquiera puede hacerlo mejor", "tampoco es para tanto", "hay muchas personas que lo hacen mejor que yo", "Tú me dices que soy bueno porque me quieres pero no eres objetiva/o"
Insultarnos a nosotros mismos y al resto: "soy un/a inútil", "esta tía está mal de la cabeza", "mi jefe está loco", "este es tonto","que tonta fui de haberle creído"
Personalizar: somos la causa de cualquier cosa: "todos están hablando mal de mi", "estás en mi contra", "seguro que si no voy a la oficina aprovechan para malmeter al jefe contra mi", "si no voy a la comida con mis amigas van a cotillear sobre mi", "esto solo me pasa a mi"
Culpar a los demás sin reconocer nuestra responsabilidad: "todos estáis en mi contra", "me estás intentando sacar de quicio", "yo nunca te lo he explicado porque tu nunca me lo has preguntado"
Autoculparse: "está triste por mi culpa", "soy gafe", "he fastidiado el viaje"
Generalizar: lo que sucede una o dos veces va a pasar siempre "nunca voy a tener novio/a porque todas las relaciones han fracasado", "nunca voy a tener dinero", "todos los hombres/ mujeres son iguales".
Leer la mente de los demás: alguien ha hecho algo para perjudicarte, "piensa que soy aburrido/a", "seguro que se cree que soy estúpido/a".
Extremismo: Todo es blanco o negro, de si o no. "Siempre me sale todo mal", "nunca voy a aprender esto".
Expectativas inalcanzables, poco realistas. "tengo que sacar un 10 en este examen", "no puedo fallar, tiene que salir todo perfecto"
Adivinar el futuro: "no tiene sentido intentarlo, esto no va a salir", "no voy a decirle nada porque seguro que no cambia", "no voy a pelearme por esto porque seguro que no consigo nada y el jefe le da la razón al otro departamento"
¿Cómo puedes detectar tus pensamientos negativos?
Como ya has leído, detectar los pensamientos negativos es muy difícil porque forman parte de tu diálogo interno y son inconscientes. Lo primero que tienes que hacer es "hacer consciente lo inconsciente", ¿cómo puedes hacerlo? La única forma es observándote y anotando. Llevando a cabo un autoregistro.
Los autoregistros son herramientas que usamos en terapia. Son tablas donde debes apuntar cada día. Lo más simple es una tabla de 3 columnas:
Situación ¿Qué estabas haciendo cuando tuviste el pensamiento?
Pensamiento ¿Qué pensaste? apúntalo con las mismas palabras con las que te lo dices a ti mismo/a
Consecuencias: ¿cómo te sientes después?
Debes rellenarlo al menos 1 semana para comenzar a darte cuenta. Los ojos expertos de un terapeuta usan autoregistros más complicados para descubrir qué provoca tus pensamientos, que relaciones tienen con tus emociones, qué es lo que los mantiene y cómo se pueden modificar.
¿Cómo podemos combatir los Pensamientos Negativos?
Una vez que tienes los pensamientos apuntados y la los has hecho conscientes observa cuáles aparecen con mayor frecuencia y clasifícalos según los tipos que indicamos arriba.
Somételo a una prueba de realidad: ¿Cómo de probable es que ocurra eso que piensas? ¿Cuánto afecta a tu vida? ¿cómo te está limitando? ¿Si lo vieras desde fuera qué pensarías?
Plantea pensamientos alternativos: de cada uno de los pensamientos que has anotado escribe un posible pensamiento que lo debata, que lo discuta, que le quite poder. "se me dan mal las matemáticas pero no soy un desastre en todo", "incluso aunque se me den mal las matemáticas siempre puedo aprender, buscar ayuda o usar aplicaciones que me ayuden"...
Sustituye los pensamientos más realistas: una vez que tienes una batería de pensamientos que combatan a tus pensamientos negativos intégralos en tu diálogo interno y cada vez que te salte alguno de los pensamientos negativos, contéstale con alguno de ellos. Ten una contestación preparada.
Repite hasta que se haga un hábito: hay que repetir y repetir para ganar práctica como con cada conducta que quieras aprender.
Los pensamientos es una de las partes más complicadas de cambiar y más crucial para nosotros. Las conductas al ser observables es más fácil que las detectemos o las detecten los demás, un diálogo interno desadaptativo y que nos hace daño solo las personas más cercanas lo saben detectar, pero incluso a ellas les puede pasar desapercibido.
Algunos problemas de depresión, ansiedad, fobias... etc. pueden tener diálogos internos inconscientes, que ni la propia persona sabe que tiene o está pensando eso. Si no tienes ninguno de estos problemas te animamos a que practiques y analices tus diálogos internos, también puedes "jugar" a analizar los diálogos de los demás.. ¡¡te explicarás muchas cosas!!
Aquí te dejamos un PDF con ejercicios para iniciarte en el arte de la auto observación y debate de pensamientos.
Si tienes algún problema, lo has intentado solucionar y ves que no puedes te aconsejamos que consultes con un especialista. En estos casos un psicólogo/a te puede ayudar a hacer conscientes tus pensamientos y modificar tu diálogo interno para que puedas ser más feliz.
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