No puedo controlar mis emociones ¿Qué hago?
Por qué intentar controlar lo que sientes puede terminar intensificando el problema y qué puedes hacer para relacionarte de otra manera con tus emociones.
“No puedo controlar mis emociones” es una de las frases que más escuchamos en consulta. Puede que la tristeza aparezca en cualquier momento, que la ansiedad te desborde, que la rabia termine saliendo de una forma que después lamentas o que lleves tanto tiempo conteniéndote que ya no sepas muy bien qué estás sintiendo.
Cuando ocurre, es lógico que intentes controlar, bloquear o eliminar esas emociones. El problema es que esa lucha suele dar un alivio muy breve y acaba aumentando el malestar. Para entender qué puedes hacer de otra manera, primero necesitas saber para qué están ahí tus emociones y cómo funciona la regulación emocional.
Dolor vs sufrimiento
El dolor es la respuesta emocional automática e inevitable ante las circunstancias y los acontecimientos desagradables que tenemos en la vida.
El dolor es inevitable, el sufrimiento es opcional. Buda
No puedes controlar el dolor, ni evitar que ocurra.
Eso lo entendemos perfectamente con el dolor físico. Asumimos que si nos cortamos, fracturamos o quemamos haya dolor físico pero no queremos que haya dolor emocional cuando estamos transitando por un duelo.
Pero el dolor no causa la infelicidad por sí mismo sino la interpretación que hacemos de él y de las circunstancias.
El sufrimiento es la interpretación errónea que hacemos del dolor.
¿Para qué existe el dolor físico si te quemas? es una alarma que te avisa. Si no existiera podrías quemarte hasta morir sin enterarte ni poner remedio.
El dolor emocional te avisa de que algo en tu vida no está funcionando, es una alarma y si aprendes a convivir con él y hacerle caso te ayudará a vivir una vida con sentido.
Para saber "lo que te quiere decir tu dolor" es vital que aprendas el papel de las emociones.
El papel de las emociones
¿Te has parado alguna vez a pensar para qué sirve eso que estás sintiendo?
Todas las emociones tienen una función, han sido diseñadas para algo.
En este artículo me voy a basar en la propuesta de Paul Ekman (psicólogo experto en emociones y su expresión facial). Este experto llegó a la conclusión de que existen 6 emociones básicas en las diferentes culturas de todo el mundo. Todas las expresamos igual, las reconocemos igual y para todos tienen la misma función.
El miedo: (de donde deriva la ansiedad) te avisa de algún riesgo, algo que tu cerebro está considerando potencialmente peligroso (aunque racionalmente no le encuentres explicación).
La tristeza: te está avisando de que tienes que parar y mirar dentro de ti porque hay algo que no está bien en tu vida.
La rabia: aparece cuando tu cerebro considera que se están traspasando tus límites y debes hacer algo al respecto.
El asco: te ayuda a escapar de situaciones que puedan poner en peligro tu bienestar corporal.
La sorpresa: te facilita la curiosidad y el aprendizaje. Así como te indica las conductas apropiadas ante situaciones inesperadas.
La alegría (lo que interpretamos como felicidad): te muestra el camino, lo que te gusta, te hace sentir bien.
Yo siempre digo que las emociones primero susurran, luego te hablan y finalmente te gritan. ¿Crees que te están gritando? Entonces llevas demasiado tiempo ignorándolas.
Después tendríamos emociones secundarias o incluso terciarias, incluso emociones combinadas. Por ejemplo sentir tristeza y enfado o ansiedad a la vez. Algunas emociones secundarias son la culpa, la vergüenza o el amor (que a su vez se divide en el amor propio o el amor a los demás). Y cada una tiene su función.
La culpa: cuando crees que has hecho un daño a alguien y debes resarcirte.
La vergüenza aparece cuando crees que has hecho algo que no está bien visto socialmente y tienes que hacer algo para mantener tu imagen.
El amor: nos permite vincularnos con las demás personas, animales o incluso objetos. El amor hacia nosotras es la autoestima que nos ayuda a sentirnos bien con nosotras mismas y nos motiva.
No confundir las emociones agradables genuinas alegría, sorpresa, amor... con las artificiales. Las emociones artificiales son las que conseguimos al ingerir alguna sustancia tipo alcohol y drogas, o las que aparecen cuando te lías con un tío solo por sentirte bien un rato.
Todo aquello que usamos para anestesiar el dolor emocional y que suele estar seguido de “bajones” una vez que se pasa el efecto.
Lo que llamamos dolor serían las emociones desagradables (injustamente llamadas emociones negativas). Como ves, son alarmas y si aprendes a escucharlas te marcarán el camino.
El problema es que siempre queremos estar "flotando en la nube" y sintiéndonos bien cuando eso es imposible. Pero tranquila que eso nos pasa a todas porque en esta sociedad occidental tenemos muy inculcada La Trampa de la Felicidad o esa idea completamente errónea de que el estado natural del ser humano es estar feliz.
La Trampa de la Felicidad
Este término fue propuesto por Russ Harris (médico de familia, formador en Terapia de Aceptación y Compromiso) y sugiere que los seres humanos vivimos prisioneros en una trampa invisible, un bucle sin fin en el que cuanto más luchamos para alcanzar la felicidad más sufrimos a largo plazo.
Es la falsa idea de que podemos mantener, de forma indefinida, la emoción de la felicidad en el tiempo. Como si la felicidad fuese el estado natural del ser humano.
Parte de la culpa la tiene la positividad tóxica a la que estamos sometidos de que "hay que ser felices constantemente" por lo que si no te sientes feliz "hay algo malo en ti", "no eres normal"
Racionalmente parece una tontería pero tu cerebro emocional te habla así cada vez que te encuentras mal y ves a tu alrededor o en redes sociales personas que están felices (aparentemente)
Lo peor (aparte de pensar que hay algo mal en ti) es que empiezas a fingir que estás bien. Y así te sientes cada vez más sola e incomprendida.
¿Y por qué no podemos sentirnos felices constantemente? Porque la felicidad es una emoción y por lo tanto, es efímera.
Todas las emociones son efímeras, tienen un principio y un final y se rigen por la curva de la emoción.
La curva de la emoción
La curva de la emoción es la expresión biológica de una emoción y que se rige por la Ley de los 90 Segundos.
Los estudios sobre emociones llegan a la conclusión de que una emoción dura de media unos 90 segundos, como mucho algunos minutos.
Todas las emociones son bruscas, aumentan de intensidad hasta un punto de intensidad máxima, y se desvanecen.
Todas las emociones se comportan así. Sin embargo, queremos que la felicidad se comporte de forma diferente, que se extienda en el tiempo de forma indefinida.
Biológicamente no podemos mantener la felicidad más allá de unos segundos.
Querer que esto sea así nos hace profundamente infelices.
Pero esto tiene una parte buena ¿no?: por muy triste que estés, mucho miedo que tengas, culpa, enfado... solo dura unos segundos. ¿Qué bueno no? Alivia saber que por mucho dolor que tenga solo dura unos segundos.
Pero ¿yo me encuentro mal muchas horas al día?
Entonces estamos hablando de un sentimiento: la interpretación que hacemos de la emoción (de nuevo volvemos a la interpretación).
Un sentimiento es un pensamiento (o varios) a los que precede una emoción y por lo tanto tiene que ver con el cerebro racional (neocórtex)
Hay dos formas de gestionar todo esto: atendiendo a las emociones o a los pensamientos. Aquí vamos a ver la primera.
5 Pasos de Gestión Emocional
Este modelo está basado en la idea de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) de que dado que no podemos escapar, evitar ni controlar las emociones ¿por qué no aprendemos a convivir con ellas?
Estos pasos son clave para que te relaciones de una forma sana con ellas y no estés en una permanente lucha.
1. Ventilación emocional
Este paso no es siempre necesario pero es vital si estás desregulada. Como te explico más adelante, estar desregulada implica encontrarse fuera de la ventana de tolerancia.
Ventilar las emociones es darles salida hasta que te "limpies": llorar hasta que no te queden lágrimas, gritar, sacar la rabia... Obviamente, tenemos que buscar formas sanas de hacerlo, que no te dañen más ni dañen a nadie.
Una de las más eficaces es la escritura terapéutica: búscate un cuaderno y escribe todo lo que sientes sin filtro, usando el lenguaje "del alma". Si tienes que usar insultos, frases feas, distorsiones cognitivas o lo que haga falta. Luego lo puedes romper. Se trata de que te vacíes en ese papel.
2. Detectar y reconocer la emoción
Hay personas que están tan desvinculadas de sus emociones que ni las detectan. Y algunas a pesar de detectarlas no las reconocen (sé que siento algo pero no se que es).
Nunca me olvidaré de una frase de una paciente que dijo: "hasta que no he trabajado en esto para mí todas las emociones eran hambre."
Este es el paso más difícil, si te ocurre te aconsejo que acudas a profesionales con experiencia en gestión emocional.
Si te cuesta identificar lo que sientes o las emociones están interfiriendo en distintas áreas de tu vida, nuestro equipo puede ayudarte a trabajar esta parte dentro de un proceso de terapia.
3. Validar la emoción
Es darte permiso de sentir la emoción.
Esto implica darte el valor de permanecer con ella, no huir, no escapar, no intentar modificarla... ESTAR.
Es la única forma de llevar a cabo el siguiente paso.
4. Regular la emoción
Cuando has identificado y validado lo que sientes, necesitas ayudar a que la intensidad disminuya lo suficiente para poder decidir qué hacer.
Regularte implica recuperar margen de maniobra y volver a tu ventana de tolerancia. La herramienta adecuada dependerá de la emoción, de su intensidad y de la situación en la que ha aparecido.
5. Actuar
Una vez que la emoción ya no dirige por completo tu conducta, puedes preguntarte qué respuesta encaja mejor con la situación y con la persona que quieres ser.
A veces necesitarás poner un límite, pedir ayuda, descansar, afrontar algo que llevas tiempo evitando o aceptar que hay una situación que no puedes cambiar inmediatamente. La emoción te aporta información; después necesitas decidir qué hacer con ella.
Las emociones primero susurran, luego te hablan y finalmente te gritan.
La ineficacia del control emocional
“No estés triste”
"No te pongas nerviosa"
"¡Alégrate!"
¿Te han dicho eso alguna vez? ¿Y funciona?
¿No? Intentémoslo de nuevo: No sientas la tristeza, ni la ansiedad, te ordeno que te sientas feliz ahora mismo. ¿Lo has conseguido?
No te preocupes, no te ocurre nada malo, simplemente eres humana y como tal tu cerebro va a su aire, no lo puedes controlar. Y ¡menos mal! porque él sabe perfectamente lo que necesitas para sobrevivir.
Esto que te acabo de proponer es lo que probablemente intentas hacer con tus emociones constantemente: ¿has intentado alguna vez suprimir tus emociones? ¿huir de ellas? Estas son estrategias de control y son tremendamente ineficaces.
Intentar evitar, escapar o controlar una emoción conlleva un posterior aumento tanto de la frecuencia como de la intensidad de esta.
¿No quieres sentir? Pues toma dos tazas… ¿recuerdas lo de susurrar, hablar y gritar verdad?
¿Por qué usamos estas estrategias si no funcionan?
No funcionan a largo plazo, pero a corto plazo sí y todo aquello que tenga un beneficio inmediato nos encanta.
Cuando evito la tristeza llamando a alguien que me escucha me siento tremendamente reconfortada. Lamentablemente, una vez cuelgo vuelvo a estar sola con mis demonios y si esas llamadas son muy frecuentes es probable que la relación con la otra persona se vaya deteriorando.
Cuando estoy ansiosa tomar un ansiolítico, beber una copa de vino, fumar… me da un alivio instantáneo, pero ¿Cuánto dura?
Cuando mi ira se apodera de mí y pego cuatro gritos, libero toda esa energía y me quedo más tranquila pero probablemente esté cargándome mis relaciones más cercanas.
Pero llega un momento en el que no sé cómo parar, no sé qué hacer para no sentirme tan triste, tan ansiosa, tan enfadada y continúo haciendo lo mismo esperando que en algún momento funcione.
Pero ese momento nunca llega y mientras el problema se va extendiendo a más situaciones. Ya no soy capaz de controlar mi tristeza y empiezo a llorar no solo cuando estoy sola en casa, también lloro en el trabajo, en salidas con amigos, en cualquier lugar. Llega un momento que no hay escapatoria.
Cuando las emociones se desbordan y se apoderan de tu vida es porque estás traspasando tu ventana de tolerancia.
La Ventana de Tolerancia Emocional
Este concepto fue acuñado por el Dr. Dan Siegel con el objetivo de describir el nivel de excitación máxima que podemos tolerar. Cuando estamos dentro de nuestra ventana de tolerancia podemos gestionar las emociones hábilmente, aunque sean desagradables.
Cuando nos mantenemos dentro de la ventana de tolerancia se dice que estamos REGULADAS y cuando las emociones nos desbordan estamos DESREGULADAS.
Dos formas de desregulación emocional.
Podemos "salirnos" de la ventana de tolerancia tanto por exceso de intensidad emocional como por defecto.
1. Hiperactivación.
Si tus emociones se desbordan hacia el límite superior estarás sobreexcitada. Aquí es cuando decimos cosas como “no me puedo controlar”, “mis emociones me dominan”, aparecen los ataques de pánico, ataques de ansiedad, llorar compulsivamente, los ataques de ira, etc.
2. Hipoactivación.
Tus emociones se desbordan hacia el límite inferior y aparecen los bloqueos. Cuando nos quedamos paralizadas sin saber qué decir o sin reaccionar ante determinadas situaciones.
Si quieres saber más de la ventana de tolerancia te animo a que escuches el podcast que hice sobre ello titulado: Emociones: La Ventana de Tolerancia.
Cuando aprender a regularte no es suficiente
Las emociones forman parte de un sistema mucho más amplio. Lo que piensas, lo que haces cuando aparece el malestar, tu historia, tus relaciones, las circunstancias en las que estás viviendo y la distancia entre tu vida y lo que realmente te importa pueden aumentar o mantener ese malestar.
Puedes aprender a reducir la intensidad de la ansiedad y comprobar que vuelve una y otra vez porque tu cabeza pasa el día anticipando peligros, continúas evitando determinadas situaciones o tu vida sigue completamente sobrecargada. También puedes comprender perfectamente de dónde viene una reacción y continuar respondiendo de la misma manera cada vez que algo la activa.
Por eso, en el Método Desbloquea analizamos cinco áreas: emociones, pensamientos, raíz, contexto y valores.
En este artículo nos hemos centrado especialmente en las emociones, aunque muchas veces el cambio requiere entender cómo están interactuando todas esas piezas.
Tener esa visión completa ayuda a detectar qué está manteniendo el problema y qué necesitas trabajar en tu caso, en lugar de seguir probando herramientas al azar.
¿Tus emociones te están desbordando?
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